Pirkstgals - papēdis

Sākuma stāvoklis: taisna stāja, atbalsts uz nūjām

Vingrojuma apraksts: Pastiepjas uz pirkstgaliem, pēc tam lēnām uz papēžiem. Vingrojumu atkārto 10 - 15 reizes.

Nodarbina: pēdas, apakšstilbs

Kāju vēzēšana uz priekšu

Sākuma stāvoklis: Stāja uz vienas kājas, atbalsts uz nūjām

Vingrojuma apraksts: Kāju vēzē uz priekšu un atpakaļ, nedaudz pastiepjot arī muskuli. Vingrojumu atkārto 10 - 15 reizes ar katru kāju.

Nodarbina: gurni

Kāju vēzēšana uz sāniem

Sākuma stāvoklis: Stāja uz vienas kājas, atbalsts uz nūjām

Vingrojuma apraksts: Kāju vēzē uz sāniem, pamīšus uz vienu un otru, nedaudz pastiepjot arī muskuli. Vingrojumu atkārto 10 - 15 reizes ar katru kāju.

Nodarbina: gurni

 Vidukļa rotācija

Sākuma stāvoklis: Ceļgali nedaudz ieliekti, nūjas uz pleciem

Vingrojuma apraksts: Ķermeņa augšējo daļu un gurnus  griež uz vienu pusi, tad atgriežas sākumstadijā un tad uz otru. Vingrojumu atkārto 10 - 15 reizes uz katru pusi.

Nodarbina: mugura, gurns, viduklis

 Airēšana

Sākuma stāvoklis: Taisna stāja, nūjas abās rokās

Vingrojuma apraksts: Ar nūjām imitē airēšanas kustību. Sākumā uz priekšu, pēc tam uz otru pusi. Vingrojumu atkārto 10 - 15 reizes uz katru pusi.

Nodarbina: pleci

 Plaukstas locītavu rotācija

Sākuma stāvoklis: Taisna stāja, katra nūja savā rokā, turot to pa vidu

Vingrojuma apraksts: Rokas griež uz vienu un otru pusi. Vingrojumu atkārto 10 - 15 reizes.

Nodarbina: plaukstas locītavas, rokas

 Tricepss

Sākuma stāvoklis: Nūju tur labā rokā un ļauj tai karāties aiz muguras. Labās rokas elkonis tiek vērsts uz augšu.

Vingrojuma apraksts: Izmanto kreiso roku, lai satvertu nūju un lēnām vilktu uz leju. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes. Pēc tam dara to pašu ar otru roku.

Nodarbina: tricepss

 Krūtis

Sākuma stāvoklis: Taisna stāja, nūjas plašā tvērienā aiz muguras

Vingrojuma apraksts: Stiepj plecus atpakaļ pēc iespējas tālāk. Notur 20-30 sekundes.

Nodarbina: krūtis, pleci

 Mugura un pleci

Sākuma stāvoklis: Noliecas uz priekšu, nūjas priekšā kā balsts

Vingrojuma apraksts: Atbrīvo muguru un plecus un stiepj. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes.

Nodarbina: mugura, pleci

 Sāni

Sākuma stāvoklis: Noliecas uz sānu. Nūjas novieto sānos kā balstu.

Vingrojuma apraksts:  Atbrīvo sānu un stiepj. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes. Pēc tam samaina puses.

Nodarbina: sāni

 Sēžamvieta

Sākuma stāvoklis: Stāv uz vienas kājas, otru kāju pārliek pār atbalsta kāju

Vingrojuma apraksts: Nedaudz ietupjās un sēžamvietu nedaudz izvirza uz aizmuguri. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes. Pēc tam dara to pašu ar otru kāju.

Nodarbina: sēžamvieta

 Augšstilbs

Sākuma stāvoklis: Vienu kāju celī paceļ uz aizmuguri, nūjas kā balsts pretējā rokā

Vingrojuma apraksts: Pacelto kāju ar brīvo roku tur un pievelk klāt ķermenim. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes. Pēc tam dara to pašu ar otru kāju.

Nodarbina: augšstilbs

 Augšstilba iekšpuse

Sākuma stāvoklis: Nūjas priekšā kā balsts, izklupiens uz sāniem

Vingrojuma apraksts: Pēdu atstājot pie zemes, svaru pārnes uz otru kāju. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes. Pēc tam dara to pašu ar otru kāju.

Nodarbina: augšstilba iekšpuse

 Apakšstilbs

Sākuma stāvoklis: Nūjas priekšā kā balsts, izklupiens uz priekšu

Vingrojuma apraksts: Svaru pārnes uz priekšējā kājas, aizmugurējai kājai neatrauj papēdi no zemes. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes. Pēc tam dara to pašu ar otru kāju.

Nodarbina: apakšstilbs